Svalové křeče ve sportu

30. května 2017 v 13:45 | Mamufous |  Extrémní překážkové závody

Svalové křeče. Jedno z nejdiskutovanějších témat sportovců napříč různými sportovními disciplínami. Téma "křeč" je tím exponovanější, čím blíže je termín nějakého závodu. Jako pravidelný účastník OCR závodů - těch závodů, kde nohy hrají klíčovou roli v jejím nejhlubším významu, se nacházím v prostředí, kde o křeče rozhodně není nouze. Nohám zde jako "protivník" totiž nestojí pouze tartan, nebo asfalt, ale protivníkem je to nejširší možné spektrum povrchů a podkladů. Méně znalí se mohou ptát. Led a sníh? Ano. Bahno, rašelina, bažina? Jistě. Malé kameny, opravdu velké kameny, lokální skalní celky? Taky. Tvrdé povrchy, kluzké či mokré povrchy, nestabilní - sypké, s tím vším si musí svalstvo nohou OCR závodníka poradit. V OCR závodech prostě není povrch, který by byl z obliga. Kopce nahoru, dolů, vrstevnicové běhy, plavání a brodění (i tam svaly nohou dostávají na prdel), běhy, nebo i jen chůze do těch nejstrmějších (černých) sjezdovek, nezřídka s nějakou zátěží na ramenou účastníka. To znamená dlouhé desítky minut velmi intenzívní práce (také) lýtkových svalů, protože jinak než po špičkách sjezdovku prostě nedáte. A do toho ty zpropadené křeče…


Diskuzí, či spíše dotazů na téma křeč si všímám už nějakou dobu. Dlouho jsem chodil "okolo" bez jakékoliv reakce. Asi dva dny dozadu jsem opět zaregistroval dotaz (téměř stejný jako desítky předchozích): "Co poradíte na křeče?" Ze zvědavosti jsem mrknul na odpovědi a mezi nimi opět klasika: "Dej si magnézium."
Už je nejvyšší čas na článek o křečích, řekl jsem si. Nevím proč, ale mnozí si dávají svalovou křeč do souvislosti s nedostatkem minerální látky magnezium čili hořčíkem (Mg). Tahle "univerzální rada" vyluzuje na mé tváři úsměv. Představte si, že vznesete na webu dotaz: "Nejede mi auto, poraďte." A přišla by odpověď: "Dofoukni levé zadní kolo." No, neusmáli byste se?

Co je vlastně svalová křeč?
Medicína ji popisuje jako mimovolní svalový stah (nelze je vůlí ovlivnit) s různou škálou nepříjemně vnímané bolestivosti v průběhu stahu a krátce po něm. Lékař tento stav označí za tzv. svalové spazma. Nemyslím, že by se našel někdo, kdo nikdy žádnou svalovou křeč nezažil, ale kdo ví…
Křeče (spazmy) se pravděpodobně nevyhýbají nikomu, ale pro sportovce jsou velkým nepřítelem zvláště v průběhu fyzické zátěže. Spazma totiž výrazně a okamžitě snižuje (nebo dokonce zastavuje) sportovní výkonnost. Jak? Během spazmy se totiž sval výrazně a náhle stáhne (zkrátí) a v tomto stavu setrvá od několika sekund do několika minut. V některých případech může pomoci okamžitá plná extenze (natažení) svalu - v případě svalových spazmat končetin. U tzv. velkých svalů je ale síla stahu tak silná, že ji nelze překonat vědomým zapojením antagonisty. Antagonista je sval, který svou silou působí proti síle svalu, který je upnutý na protilehlé straně kloubní páky (například biceps a triceps jsou si vzájemně antagonisty).

Typy křečí
Křeče postihují nejen jednotlivé svalové skupiny. Mohou postihnout rovnou celé tělo (tzv. celková křeč). Ty se však v drtivé většině případů týkají velmi závažných zdravotních problémů, například epilepsie, nebo diabetického záchvatu. Nás budou více zajímat křeče jednotlivých svalových skupin. Příčinou jejich vzniku zpravidla vůbec není nedostatek hořčíku, jak se později dočtete. Osobně jsem na sobě během let pocítil svalové spazmy těchto partií: mezilopatkové svaly - zcela výjimečně, prsní svaly - výjimečně, přímý břišní sval - méně často, svaly stehenní (přední + zadní strana) - často, lýtkové svaly - méně často.
Jak vidíte, užil jsem si. Hlavním důvodem je/byla moje kulturistická minulost. Kulturistice jsem se věnoval (řekněme) na velmi solidní úrovni po dobu asi osmi let. Při kulturistických trénincích dostávaly svaly hodně naloženo a zvláště v období silových tréninků se objevovala také vlna mnoha spazmat. Přechodem do fáze objemových tréninků zároveň vymizely také křeče a jejich výskyt byl v podstatě minimální, nebo žádný. A tady se dostávám k zakopanému psovi.


Proč křeče vznikají?
Co je příčinou křečí, to se ví poměrně přesně. Jaký je celý chemický mechanizmus spazmat, respektive, kam až dozadu sahá, to je stále předmětem vědeckého ověřování. Vrátím se k příčině. Tou je vždy přetížení systému! Pokuste se nyní sval chápat jako složitý systém mechanických a chemických komponent. Ty jsou ovlivňovány jednak vnitřním prostředím a také vnějšími faktory. Při "výpadku systému" se sval dostává do situace, kdy jsou na něj kladeny určité požadavky, a protože je není schopen (s)plnit (dostal se na limit možností), nastává spazma. Jde vlastně o nadměrné podráždění svalu.
Vnitřní prostředí celého organizmu je de facto jedna velká chemická továrna a vznik křečí je následkem přerušení chemického řetězce reakcí. Kdo si ještě pamatuje alespoň základní učivo z chemie na základní škole, bude schopný odpovědět, která běžná látka v našem prostředí bývá často spouštěčem chemických reakcí. Ano, je to kyslík.
Na začátku odstavce jsem psal, že příčinu svalových křečí znají vědci přesně. Příčinou není nic jiného, než chemická disbalance uvnitř svalu. Lidský organizmus je uzavřeným prostředím, a aby mohlo docházet k chemickým reakcím, musíme organizmu kyslík dodat dýcháním. Ale pozor, objem kyslíku nesmí být ani velký, ani malý. Množství musí být poměrně přesné!
…Začínáme být blízko!
Příliš velké množství kyslíku dodaného do organizmu způsobí tzv. hyperventilaci. Světe, div se, ta může způsobit tzv. celkovou křeč. Nedostatečné množství kyslíku v organizmu zase způsobuje nedostatečnou, nebo žádnou chemickou reakci, i kdyby bylo všech ostatních chemických látek naprosto ideální množství. Je to stejné jako při přípravě steaku. Když nebudete mít pro jeho přípravu dostatečný zdroj tepla, steak nepřipravíte, i kdybyste měli ten nejlepší kus masa a tu nejprofesionálnější pánev na světě.

Zaklínadlo jménem VO²max
Psal jsem o požadavku organizmu na dodávku poměrně přesného množství kyslíku, aby mohly hladce probíhat všechny chemické reakce. V souvislosti s dodávkou kyslíku do organizmu je třeba zmínil veličinu VO²max. Ta určuje, jak velké množství kyslíku dokážou naše plíce dodat do organizmu za časovou jednotku. Nebudu to příliš okecávat - VO²max u každého z nás velmi přesně určuje stupeň trénovanosti (kondice) a odolnosti našeho organizmu. Na vyšší chemické úrovni jde o schopnost krve navázat na sebe kyslík a transportovat jej co nejrychleji v potřebném množství tam, kde je jeho zvýšený požadavek. K tomu se ovšem nelze donutit, to se prostě musí natrénovat a opět se světe div, nepomůže tomu ani magnézium. VO²max zvýšíte pouze aerobním a anaerobním tréninkem. Pozor na chybnou domněnku, že VO²max lze dostatečně natrénovat pouze cvičením v posilovně. Nelze.

Voda jako nosič života
Velmi často se také zapomíná na roli vody v našich životech. Lidské tělo je ze 70-75% tvořeno právě vodou. Ta má v organizmu celou řadu funkcí. Jednou z těch funkcí je, že ovlivňuje kyselost či zásaditost vnitřního prostředí a je vlastně takovým elektrolytem, ve kterém vznikají chemické reakce. Nevhodným pitným režimem ovlivňujeme mimo jiné hustotu a tzv. osmolitu krve. Nedostatečným zavodněním organizmu se sníží schopnost krve vázat na sebe kyslík. Hustější krev má nižší objem a navíc zatěžuje celý oběhový systém. A hustější krev samozřejmě velmi spatně proudí v jemných krevních řečištích a kolem svalových vláken menších svalů. Dále, když proudí špatně (pomaleji), hůře také odvádí odpadní látky ze svalů, které vznikají jako produkt chemických reakcí při jejich činnosti. Už víte, proč se mluví o pitném režimu v předsoutěžní přípravě? Tím, že ho ignorujete a snažíte se potřebu zavodnění dohnat na občerstvovacích stanicích na závodech, už prakticky nic nenapravíte.

Svalová odolnost na fyzickou zátěž
Se svalovou odolností je to stejné jako s Trabantem. I když ho polepíte závodními pruhy, namontujete širší kola a natankujete závodní benzín, přesto z něj jeho výkonem závodní auto nikdy nebude, dokud nepředěláte a nevyladíte celý motor. Pro příklad nyní Trabanta převedu na anonymního účastníka OCR. Závodní pruhy jsou třeba kompresívním oblečením. Širší kola jsou speciální OCR obuví. Benzín může být nějakou energy tyčinkou, nebo gelem. Myslíte, že se tím výrazně zvedne sportovní výkon? Ani náhodou. Že to uchrání před svalovým spazmem? Vůbec!
Svalovou odolnost (vyladění motoru) prostě nenahoníte ničím jiným, než tréninkem. Dostatečně intenzívním a dostatečně pravidelným. Výsledkem bude odolnější sval. Tréninkem se zvyšuje svalová vytrvalost - schopnost svalu setrvat delší dobu pod zátěží a jeho mechanická odolnost. Během svalové činnosti samozřejmě dochází k narušení slabších svalových vláken, která se trhají. V trénincích se sval učí využívat produkty vnitřních chemických reakcí co nejefektivněji. Zesilují úpony, sval se tvarem (omezeně) přizpůsobuje vnějším požadavkům na funkčnost, zlepšuje se pevnost svalových vláken, pevnost fascie (blánovitý obal svalu), zefektivňují se chemické pochody a procesy, výrazně se zlepšuje neuromotorický systém (schopnost vědomě vnímat práci svalu a vědomě ji ovlivňovat). Je zajímavé, že velikost svalu nemá přímý vliv na jeho odolnost vůči svalovým křečím. Ty tak postihují jedince obdařené nadprůměrným množstvím svalové hmoty i jedince subtilní. Ve výsledku je tak rozhodující, do jaké míry dokáže sval "vydržet" dráždění bez ohledu na jeho velikost.


Co jsem tím vším chtěl říct?
Teď, když jste výše napsané přečetli, představte si znovu onen dotaz z internetu: "Co poradíte na křeče?" Radit užívání magnézia je radou, která by měla padnout až jako úplně poslední. Zajedno máme hořčíku ve svalech poměrně dostatečné množství, zadruhé nacpat se (předávkovat se) jím před závodem spíše nevede k zamezení svalových křečí, ale určitě povede k průjmovým stavům. Pro člověka, který zanedbal nejzákladnější kroky prevence svalového spazma, nemá příjem hořčíku absolutně žádný význam. Výsledkem laboratorních měření bylo pouze mírné zlepšení nervosvalového přenosu, nicméně svalová odolnost se v žádném parametru nezlepšila a pravděpodobnost svalového spazma zůstala na stejné úrovni. V tuto chvíli tak mluvíme o placebo efektu.

Ještě jednou a popořadě
Abych to nějak uzavřel, uvádím posloupné body, jak svalové křeče odstranit (minimalizovat výskyt) z našich sportovních životů v pořadí od nejdůležitějších.
  • Dostatečný počet tréninků, jejich pravidelnost a dostatečná intenzita. Pokud jsou závodním prostředím kopce, musí se kopce nacházet také v tréninkové přípravě. Hloubkový potápěč také netrénuje skok do dálky.
  • Univerzálním pomocníkem je strečink! Myslete si o tom, co chcete, ale strečink - důkladný a pravidelný, má neskutečně silný potenciál křeče minimalizovat. Je jedno, že jste dosud strečink nedělali, a že jste zkrácení. Začněte ho dělat a uvidíte ten zázrak. Pružnější, rychlejší a pevnější svaly, a hlavně žádné křeče. To už stojí za to.
  • Pitný režim. Radit 3L vody denně je dávno vyvrácený nesmysl. Je to hlavně o pocitech. Předsoutěžní pitný režim (pro OCR) spočívá v mírném zvýšení denního příjmu tekutin (nikoliv káva a alkohol) nad běžnou úroveň a to 5-7 dní před závodem.
  • Pestrá a vyvážená strava, která sama o sobě obsahuje dostatečné množství minerálů a vitaminů.
  • Až teprve zde má cenu investovat do kompresívního prádla a návleků. V opačném případě budete na trati sice vypadat dobře, ale velmi pravděpodobně vás budou sedícího na zemi s křečí v lýtku předbíhat borci ve froté ponožkách a bavlněném triku, kteří se nevybodli na výše popsané body.
  • Suplementace - doplňky výživy. Jsou na úplně posledním místě zcela oprávněně. Doplňky výživy by měly být jen doplňkem, nikoliv základním stavebním kamenem během sportovního podniku.

Ne, neodrazuji od suplementace, jen jí nedávám takový význam. Bez tréninku a přípravy je k ničemu. S tréninkem a přípravou je suplementace velmi dobrým pomocníkem. Například naše účast na Predator Master Weekend v Monínci byla suplementačně zajištěna hlavně na příjmu BCAA (větvených aminokyselin) pro obnovu a ochranu svalové hmoty. Měli jsme ale například také objednané sportovní čtyřicetiminutové masáže na sobotní večer, které pomohly ze svalů odstranit množství vzniklých odpadních látek. A že jsme několikrát v sobotu mezi závody strečovali, večer znovu a v neděli ráno také, a po Masakru znovu, to k tomu prostě patří a dnes - v úterý, jsem na tom tak, že mě v podstatě nic nějak výrazně nebolí a skoro bych šel i běhat. Tedy kdybych nevěděl, jak je pro mě a mé svaly regenerace důležitá.
 

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama