Opasek - jak kdo, jak kdy

15. června 2017 v 16:21 | Mamufous |  Světem sportu
Procházení obsahu sociálních sítí mi opět hodilo pod nos téma, ke kterému se mohu poměrně fundovaně vyjádřit a vyvrátit tak mylné domněnky, nebo jen vysvětlit a zdůvodnit zdánlivě nelogická tvrzení. Řeč je o kulturistickém opasku. Ne, nebojte, nebudu tvrdit, že je to zbytečná věc. Jen je stejně jako mnoho jiných věcí přeceňovaným pomocníkem, mnohdy zbytečně kontraproduktivně používaným, ale své pevné místo v trénincích bezesporu má.


Žil, byl…
Už je to hezká řádka let, kdy jsem roztrhal (myšleno s nadsázkou) svou kulturistickou závodní licenci, vylezl z činkárny na déle než dva týdny v kuse a šel dělat (sportovat) něco jiného. Jenže stará láska nerezaví a činek stejně jako jejich "řinčení" si sem tam v rámci OCR tréninků občas užívám i dnes. Kde jsou ty doby, kdy jsem se postavil pod téměř dvousetkilovou činku a celkem v klidu s ní pětkrát hluboce dřepnul. A po založení do stojanu jsem ihned o dvě tři dírky povolil kulturistický opasek…

Včera, dnes i zítra - stále stejné
Ať už to bylo před patnácti roky, nebo dnes, stále v činkárně vidím zástupy lidí, kterým evidentně nikdo nevysvětlil, k čemu a proč se kulturistický opasek (ne)používá. A tak zatímco klučina, se kterým se v dřepovací kleci (bezpečnostní rám pro velké volné činky) střídám o činku, a který vstoupil do činkárny již opaskem přiškrcený jako užovka, a jede si svou katastrofálně špatnou dřepovací technikou cosi jako dřepy s vahou činky 40kg, tak mě "starého pardála" škrtí maximálně tak guma od tepláků a sázím tam s metrákem jedno opakování za druhým. Bez opasku samozřejmě. Za roky života ve sportovním prostředí jsem se naučil tyto komediální a někdy až tragikomické prohřešky jednoduše přehlížet a nevnucovat na potkání své vědomosti a zkušenosti. A když už svévolně otevřu hubu, zpravidla si pečlivě vybírám, jestli to bude mít cenu, nebo ne. Ale pojďme ode mě k podstatě článku.

K čemu slouží kulturistický opasek?
Lze mluvit o třech nejdůležitějších úlohách opasku. Prvním úkolem podle důležitosti je ochrana jeho uživatele před vznikem břišní kýly, když působí jako opěrná zeď proti vydouvání břicha vlivem tzv. nitrobřišního tlaku. Kdo neví, co je ve svém důsledku břišní kýla, zapamatujte si, že se jedná o vtlačení části břišních orgánů do prostoru podkoží. Právě vlivem velkého nitrobřišního tlaku pronikají části orgánů mezi jednotlivými svalovými strukturami do podkoží, kde vzniká tzv. kýlní vak. Jedná se o zevní kýlu, která je běžným pohledem vidět. K tomu se ještě vrátím později. Kdo neprospal hodiny fyziky na základní škole, vzpomene si, že tlak se šíří všemi směry stejně a jeho závěrečné působení odeznívá v případě uzavřeného prostoru na nejslabším místě. V případě břišního prostoru je nejslabším místem u drtivé většiny lidí právě přední stěna, kterou by měly nejvíce stabilizovat (zpevňovat) přímý břišní a šikmé břišní svaly. Vlivem jejich omezené funkčnosti (ochabnutí) se právě mezi těmito strukturami nachází nejslabší "článek" řetězu. Zadní břišní stěna je "zabarikádována" páteří a vzpřimovači, a tak dalšími možnými směry úniku nitrobřišního tlaku je dno pánevní a bránice, která odděluje dýchací systém a srdeční sval od dalších orgánů (žaludek, slezina, játra…). Pokud přední břišní stěna neumožní díky své pevnosti pronikat tlaku jejími strukturami, "zkouší" se tlak šířit cestou nejmenšího odporu buď do pánevního dna, kde vlivem jeho oslabení může vznikat tzv. tříselná kýla - opět zevně viditelná, nebo tlak deformuje strukturu bránice, což je docela průser, protože se jedná o tzv. vnitřní kýlu, kterou lékař moula, nebo lékař ignorant vůbec nemusí diagnostikovat. A tady už to není sranda! Dokonce ani v případě břišní kýly to není prd…, pardon, sranda, protože v tomto případě svalovou strukturou zpravidla proniká střevní klička, která se může uskřinout, v kýlním vaku poté odumřít a vnitřní infekce je na světě.
Druhým úkolem opasku je stabilizace bederní páteře, na kterou samozřejmě hmotnost zátěže tlačí. Dojde-li k velkému zvýšení nitrobřišního tlaku (ten se šíří všemi směry, vzpomínáte?), tlačí samozřejmě také na zadní stěnu a tedy i na páteř. Díky opasku, který stáhne vzpřimovače, se může páteř o co opřít a nedochází tak ke stresování plotýnek, nebo jen v malé míře.
Třetím úkolem opasku je (paradoxně) zvýšení nitrobřišního tlaku, který v celém reakčním řetězci zvyšuje krevní tlak, v jehož důsledku se zvyšuje svalové napětí a to už jsme u kýženého efektu, kterému laikové a "takykulturisté" říkají, že opasek jim dává sílu.


Jak je to s tím vnitřním tlakem
Možná se někteří po předchozím strašícím odstavci ptáte, proč uvnitř těla vzniká při zátěži tlak? Vysvětlení je jednoduché a logické. Tělo, respektive celý organizmus je úžasný a unikátní sofistikovaný stroj/systém. Jako bývalý kulturista (kulturistika je opravdu extrémní sport) jsem za léta neskutečně tvrdých tréninků k tomuto přesvědčení prostě dospěl. Ale to je na jiný článek.
V principu je jedná o toto. Co potřebuje parní lokomotiva ke zvýšení výkonu? No jistě, více páry, aby bylo možné zvýšit tlak na pístnice. Na tomto principu pracuje i lidské tělo. Jakmile zátěžové senzory (ano, skutečně je máme) zaznamenají zvýšenou zátěž, tělo automaticky zvyšuje vnitřní tlak. Jak? Všimli jste si někdy na sobě, že než zvednete cokoliv těžšího, zcela automaticky zadržíte dech? To koukáte, co? Tělo je prostě úžasně chytré! Zadržením dechu zvýšíte tlak ve vnitřních tělních dutinách. Abyste byli schopní dech zadržet, musíte ovšem aktivovat konkrétní svalové skupiny - například bránici (ano, bránice je sval) a břišní svaly. Jakmile je aktivujete, jiné senzory zaznamenají budoucí potřebu zvýšeného přísunu paliva pro svalovou práci a to se nachází převážně a zpočátku v krvi. Srdce začíná pumpovat a dodávat. A protože díky zvýšení vnitřního tlaku dochází také ke stlačování žil a vůbec krevního řečiště, dochází ke zvýšení krevního tlaku, který musí srdce svou zrychlenou a zesílenou činností "přetlačit", aby byl zachován krevní oběh. Zároveň tím ale vyrovnává okolní tlak, aby řečiště zůstalo průchozí a nebyla ohrožena/omezena funkce oběhového systému. Jako "tlumič" zvýšeného krevního tlaku potom fungují povrchové žíly, které se nafouknou. Toho jste si určitě také už všimli například na fotomomentkách z tréninků. Žíly na spáncích, na krku, nebo na končetinách jsou výrazně vystouplé. Pro techniky - tento "tlumič" přirovnám k expanzní nádobě například na vytápěcím uzavřeném systému. Celý tento proces v lidském těle se potom nazývá zvýšení hydrostatického tlaku. Chcete vyzkoušet reakci vašich povrchových žil na zvýšený vnitřní tlak? Před zrcadlem se nadechněte a na chvíli zadržte dech. Za okamžik vám vystoupnou žíly na spáncích a na krku. Vydechnutím opět splasknou na běžnou úroveň.
Protože vnitřní tlak opravdu v určitém smyslu zvýší svalovou sílu, vidíte především u silových sportovních disciplín, že těsně před výkonem tito sportovci rychle a zhluboka prodýchávají - prostě funí jako lokomotivy. Samozřejmě dalším očekávaným efektem je také zvýšený přísun kyslíku do svalů. Ještě bych měl zmínit, že celé to "kouzlo" vnitřního hydrostatického tlaku musí být vyváženým mechanizmem, který reguluje a vyrovnává vnitřní rozpínavé tlaky (srdce, plíce) zvýšením kontratlaku (hladké svalstvo, opasek), aby zůstal celý systém funkční.

Kde jinde v životě používáme zvýšení vnitřního tlaku?
Tak tohle budeme znát všichni. Při vylučování. Někteří z nás při odchodu na toaletu hlásí, že jdou tlačit. Dále ženy-matky vám potvrdí, že vědomým regulováním vnitřního tlaku dokázaly porodit. Ostatní si jistě vybaví hlášku porodníka, maminko, zatlačte.
A nikoliv v poslední řadě, ale na konec uvádím zkušenost asi opět každého z nás. Zvracení. Vybavíte si ten pocit těsně před zvracením, kdy vaše tělo zcela mimovolně najednou zadrží dech, vy jasně cítíte, jak se uvnitř zvýšil tlak, a za krátkou chvilku můžete vidět obsah vašeho žaludku mimo vaše tělo? Prostě systém, který pomáhá a chrání.


Kdy rozhodně opasek nepoužívat!
Tady si dost možná vytvořím řadu oponentů. Například já jsem svůj první opasek měl/použil až snad dva roky po zahájení své kulturistické kariéry. Na druhou stranu musím ale říct, že použití opasku s množstvím svalové hmoty úplně nesouvisí. Hlavní veličinou, která by měla rozhodovat, je použitá tréninková zátěž! Ta by měla být v případě opasku nadprůměrná, to znamená, že pokud vážím 90kg a například na dřepovací činku naložím také 90kg, měl bych se stále ještě opasku vyhnout. Pokud padesátikilová bikina-Kikina naloží 60-70kg, může o opasku reálně uvažovat. Nadprůměrnou zátěží se rozumí u velkých svalových skupin (nohy, záda) přibližně 110% tělesné váhy.
Vše je ale dost individuální a hodně záleží na celkovém rozvoji těla a trénovanosti. Například já dnes vážím mezi 86-90kg podle tréninkového období, ale na dřepy dnes už opasek nepoužívám vůbec. Neberu si ho ani při nákladu 120-130kg. Prostě ho nechci a nepotřebuji. Moje tělo bylo zvyklé na mnohem vyšší zátěž a ani dnes nemá problém vyrovnávat účinně tlaky bez vnějších doplňků.
Když odhlédnu od opravdu silných trojbojařů, powerlifterů, kulturistů a strongmanů, prakticky všichni ostatní by měli, když už, opasek používat pouze u tzv. volných cviků. To jsou cviky, u kterých se tělem o nic neopíráte. Příkladem nesmyslného použití opasku jsou tyto cviky: Hackendřep, Multipress, Legpress a všechny cviky, kdy sedíte, nebo jste opřeni o lavici. Ano, v krajním případě je použití opasku logické i zde, ale tohoto krajního případu drtivá většina z nás na tréninku nedosáhne. Největším a nejzábavnějším nesmyslem použití kulturistického opasku jsem kdysi viděl na soustředění repre, kde jsme trénovali v běžné otevírací době pro veřejnost a kluk z ulice tam "jel" na zemi zkracovačky na břicho utažený do opasku. To jsme padali smíchy.
Opasek doporučuji nepoužívat minimálně v prvních měsících (až letech) tréninku. Vysvětlím, proč. Uvědomte si, že opasek je de facto opora. Jakmile tělu dopřejete bez pádného důvodu (vysoké váhy) oporu, proč by tělo danou oblast i ty přidružené rozvíjelo? V důsledku nevhodného používání opasku dochází k oslabování středu těla a všech hlubokých stabilizačních svalů, dnes moderně označovaných jako "core". Nevhodným použitím opasku bylo například kdysi změřeno ochabování příčných břišních svalů, které místo aby sílily, pouze se pohodlně "opřely" o opasek a jejich tenze (napětí) klesalo. Vzpomeňte na odstavec o břišních kýlách, kde jsem zmiňoval působení vnitřního tlaku všemi směry. Proč by měl začátečník s nezpevněnými vnitřními strukturami používat opasek, který samozřejmě vnitřní tlak zvyšuje? Proč riskovat, že se vyvine kombinací vlivů "špatná technika a příliš vysoká váha" vnitřní kýla, která mi neodhalená za pár let vystaví pořádnou stopku?

Jak se opasek používá? Použijte logiku!
Vše má nějaké své důvody a logické postupy. Dokonce i taková věc, jako kulturistický opasek má své logické postupy použití a tyto vidím v praxi bohužel velmi sporadicky. Občas vidím takové prohřešky i u zkušených borců.
Víte, proč má opasek tolik dírek? Nejen proto, aby nám nepadal, ale hlavně proto, abychom mohli pomocí dírek regulovat kontratlak! Když opět zmíním lokomotivu, té také naložím jiné množství uhlí, když budu chtít zrychlit z 50km na 70km/h a jiné množství uhlí, když budu chtít zrychlit na 90km/h. Prostě množstvím uhlí budu regulovat tlak v kotli. A stejné je to u opasku. Nebudu si přece opasek utahovat jako magor, pokud chci dřepnout "jen" sto dvacet, když mé maximum je třeba sto padesát. Utahováním také reguluji tlak a ve vztahu k výše napsanému přece chci ve vlastním zájmu šetřit a rozvíjet svůj tělesný systém. Například můj rozptyl byl podle váhy na dřepech až tři dírky. Takže regulujte.
Dalším prohřeškem je "trvalé utažení". Vídám "borce", kteří si opasek utáhnou v šatně před tréninkem a opět až v šatně po tréninku povolují. Katastrofa! Své tělo bych takovému hodinovému stresu nikdy dobrovolně nevystavil. Všimněte si například vzpěračů v televizi. K podiu z rozcvičovny přijdou s opaskem "na půl žerdi", utáhnou, přistoupí k čince, zvednou, zahodí činku a okamžitě opasek povolují. Jedním z důvodů je okamžité snížení nitrobřišního tlaku, aby si pumpa odpočinula, a aby si relativním snížením svalového tonusu odpočinuly také svaly. Dělejte to po nich. Před sérií utáhnout, odjet sérii a povolit.


Posledním doporučením v celé řadě jiných při používání opasku - používejte jej v závislosti na typu tréninku! Opasek byste měli používat především při silových trénincích, kdy není důležitý počet opakování, ale hmotnost nálože. V silovém tréninku se jede na 2-5 opakování s maximální váhou a zde je opasek na místě. Ve fázi objemových tréninků, kdy se zatížení pohybuje někde kolem 70-85% maximální váhy a počet opakování může vystoupat až na dvanáct, se opasek používá zřídka, ale jeho použití není nesmyslné.
Kde naopak použití nesmyslné je, jsou fáze rýsovacích tréninků, kde díky vysokým počtům opakování (klidně i 25-30) s relativně lehkou vahou dochází ke svalové definici - zvýrazňují se a vzájemně oddělují jednotlivé svalové skupiny mezi sebou a/nebo se od sebe oddělují jednotlivé svalové hlavy. Můžete se ptát, proč je nesmysl zde opasek použít, když tento typ tréninku může být velmi intenzívní a náročný. Vysvětlení je jednoduché. Tento typ tréninku je založen na použití relativně lehké zátěže, při které vzniká relativně nízký hydrostatický tlak a navíc každá fáze vzrůstu tlaku trvá jen krátkou dobu na rozdíl od trvání doby silového opakování.

Až si tedy opět půjdete zacvičit, zamyslete se, zda je pro vás opasek jen módním a tvrďáckým doplňkem, nebo zda raději zvolíte cestu rozumu, logiky a efektivity.
 


Komentáře

1 Jan Jan | Web | 16. června 2017 v 18:35 | Reagovat

Moc děkuji, konečně to někdo solidně vysvětlil....

2 Mamufous Mamufous | 21. června 2017 v 10:52 | Reagovat

[1]:
Honzo, díky. Oni vlastně všechny "záhadnosti" kolem cvičení mají jeden společný a logický základ. Dýchání.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama