Má jeden trénink týdně přínos?

12. prosince 2017 v 14:42 | Mamufous |  Extrémní překážkové závody
Kolik tréninků týdně je dost? Tři? Nebo raději pět? Ve dvoufázovém tréninkovém režimu jich lze absolvovat klidně osm až deset…
Dnes a denně narážím všude možně na diskuze o vhodném počtu tréninků. Specifická skupina lidí o tom diskutuje na sociálních sítích. Elektronická i tištěná média se tímto tématem také zabývají, a nikoliv výjimečně jsem na téma vhodného počtu tréninků za týden dotazován přímo já účastníky mých vlastních tréninků a seminářů.
Když se zamyslím nad všemi těmi články - od odborných po obsahově podprůměrné, které jsou určené té nejširší veřejnosti, všímám si jedné skutečnosti. Obecně je prosazován názor, aby jedna tréninková jednotka týdně nebyla považována za smysluplné (a přínosné) sportování. Proč?
Existovat může celá řada důvodů. Ekonomickými počínaje. Když se lidem vnutí názor, že je dobré trénovat alespoň třikrát týdně, lépe se naplní fitness centra, lépe a rychleji se bude prodávat sportovní oblečení a obuv, která se rychleji opotřebuje a mnohem lépe pofrčí byznys s doplňky výživy. To všechno bych bral, ale otevírá se mi kudla v kapse, když kvůli tomu všemu někdo začne tvrdit, že jeden trénink týdně je nesmysl. Tím spíše, když toto tvrzení začnou papouškovat "odborníci" z řad "takysportovců". Jeden trénink týdně není nesmysl a tady jsou argumenty.


Střádám pomalu, ale střádám
A o tom to přesně je - tak jak říká nadpis odstavce. Někteří totiž vnímají jeden trénink týdně matematicky krátkozrace, ale pokuste se přenést z týdenního uvažování na roční. Rok má přes padesát týdnů (přesně dvaapadesát). Teď si položte otázku, zda má padesát tréninků v roce smysl? No jistě, že má a velký.
Když budu uvažovat o klasických šedesátiminutových tréninkových jednotkách, během nichž (například) strávím pokaždé v zóně <85%TF deset minut a v zóně 65-80%TF minut třicet, bude to mít na lidský organizmus za dvanáct měsíců nezanedbatelný vliv! Za rok tak člověk trénující jednou týdně stráví v zóně <85%TF přibližně devět hodin a v zóně 65-80%TF dokonce hodin sedmadvacet! Chce mi tedy ještě někdo tvrdit, že toto nebude mít žádný vliv?
Devítihodinový pobyt v <85%TF za rok sice s laktátovou křivkou moc nezahýbe a VO²max také výrazně nezlepší, ale zato sedmadvacet hodin v zóně 65-80%TF za rok posune celkovou kondici jedince docela slušně. A to se argumentačně jen tak plácáme na povrchu a nejdeme do hloubky.
Je třeba samozřejmě počítat s tím, že výsledky se v případě takové tréninkové frekvence dostaví mnohem pozvolněji a za mnohem delší dobu, ale dostaví se. To proto, že i při nepatrné změně aplikované na lidský organizmus dochází uvnitř něj ke dvěma reakcím.

Stresové stavy a adaptační procesy
Stresové stavy organizmu se spouštějí automaticky a nejde o nic hrozného. Lidé slovo stres považují za něco negativního, ale stres znamená reakci na něco. V souvislosti s organizmem to přesněji znamená "funkční stav, ke kterému dochází při vystavení organizmu mimořádným podmínkám". Organizmus na tréninkovou zátěž reaguje. Na každou. Ať již je zátěž malá, nebo velká, ať je organizmus zatěžovaný jednou týdně či dvakrát denně, vždy organizmus reaguje. V danou chvíli v těle probíhají stovky procesů, protože jsme vlastně velkou chemickou továrnou řízenou počítačem (mozek), a v principu jde organizmu vždy o přežití. To je jeho jediný motiv.
Aby organizmus sám sebe uchránil, používá k tomu celou řadu procesů. Část z nich převádí do tzv. vnějších fyziologických (tělesných) signálů a další část zůstává našim vjemům skrytá. Část procesů jsou obranné a část adaptační. Například, když to s tréninkem hodně přeženete a organizmus není v danou chvíli schopný zátěž zvládnout, může dojít ke zvracení. Jde o obranný fyziologický signál, který spolehlivě váš trénink (zátěž pro organizmus) zastaví. V danou chvíli váš organizmus prostě zatáhnul za záchrannou brzdu.
Naopak adaptačním procesem je například zvýšení síly a objemu svalu jako reakce na jeho zatěžování. Pokud totiž organizmus zajistí zesílení a zvětšení objemu svalu, bude při jeho příštím zatěžování docházet k menšímu stresu. Zvětšení svalu je výrazně ovlivněno tím, zda organizmu dopřejete potřebné množství stavebních látek, síla na příjem látek není tak citlivá. Proto například dřevorubec živící se chlebem se salámem nebude mít výrazný svalový objem, ale sílu bude mít nadprůměrnou. To je ale jiné téma.
Chtěl jsem tím říct, že na každé dráždění organizmu (stres - trénink) organizmus zpětně odpovídá a to dokonce i na jediný trénink v týdnu.


Není trénink jako trénink
To, že není trénink jako trénink, asi každý chápe a rozumí tomu. Já mám nyní na mysli spíše poměr kvality a kvantity.
V případě jedné tréninkové jednotky týdně musí být kladen důraz především na kvalitu, protože o kvantitě se hovořit nedá. Ta je právě nahrazována kvalitou. Nikoliv však tou, o které právě nejspíš přemýšlíte, tedy o kvalitě samotného provedení cviků. Ta je pochopitelně velmi důležitá, ale kvalitou se u jediné tréninkové jednotky týdně myslí již zmíněné zóny TF (tepová frekvence). Musí se s nimi pracovat citlivě a přednost u této tréninkové frekvence má před laktátovou TF právě kondiční TF. Laktátová totiž potřebuje častější dráždění, aby došlo k adaptaci organizmu a kondiční zóna je naopak udržitelnější při nižší frekvenci tréninků. A pak je tady ještě celá řada dalších důvodů, proč je důležité u nízké tréninkové frekvence dodržovat toto pravidlo. Nicméně výsledkem je i při nízké frekvenci maximalizovat tréninkový přínos.
Naopak u vysokých tréninkových frekvencí lze snadněji a volněji pracovat s TF zónami, a kvalita práce s nimi není tak klíčová, jako v případě tréninkové frekvence nízké. Rozdíl je také například v celkovém pojetí sportovní přípravy (tréninkového plánu). U nízkofrekvenčních plánů může být časem tréninková jednotka extrémně dlouhá, u vysokofrekvenčních plánů nikoliv. Klíčem je totiž doba regenerace. Velká většina sportovců se mylně domnívá, že tělo roste a sílí při tréninku, bohužel však nemají pravdu. Tělo sílí a roste v době regenerace. A pokud trénuji jednou týdně, mám dost času na zregenerování těla a mohu si tak dovolit extrémně dlouhé tréninky. Všimněte si, že záměrně nepíšu extrémně náročné tréninky. V historii sportu jsou známy případy, kdy sportovec neměl možnosti trénovat častěji, než jednou týdně a tak tréninky takových sportovců trvaly až osm hodin. Přesto ve své době patřili ke špičce. Tím se dostávám k poslední části článku.

Komu je 1t/T trénink určen?
Spíše komu určen není. Není určen profesionálním sportovcům, sportovcům na vrcholové úrovni a dokonce ani výkonnostním sportovcům. Vhodný není ani rekreačním sportovcům, kteří se účastní závodů/zápasů a jejich sport vyžaduje více komplexní rozvoj.
Zbývá tak (nezanedbatelná) skupina rekreačních sportovců a "hobíků", kteří buď nemají soutěžní ambice dosahovat stále lepších časů/výkonů, nebo nemají soutěžní ambice vůbec. A věřte, že takových lidí je hodně.
Profesionál se sportem živí, a jeho tělo je (nebo by být mělo) skvěle vyladěným strojem, čehož jedním tréninkem týdně nelze dosáhnout. To se týká také vrcholových sportovců. Dále existují sporty, které vyžadují od účastníka komplexní rozvoj dovedností a schopností (typicky OCR), které nejde dost dobře dohromady rozvíjet na jediné tréninkové jednotce týdně. V OCR se hodně běhá, což je vytrvalostní disciplína, ale zároveň se hodně šplhá a ručkuje, což jsou silové dovednosti. Pro solidní rozvoj takových dovedností je potřeba jim věnovat také zcela samostatné tréninkové jednotky. Připravit se jedním tréninkem týdně na Predator Dril či Predator Run lze, ale náročnější závody vyžadují více tréninků týdně.
Z dlouhodobého a střednědobého hlediska má jedna tréninková jednotka týdně rozhodně smysl i přínos. V krátkodobém horizontu není jedna tréninková jednotka z hlediska progresu významná. Smysl má však vždy.
 

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama