Souvislosti, které k běhání patří

26. března 2018 v 14:14 | Mamufous |  Extrémní překážkové závody
Jste běžecký začátečník a rozhodli jste se, že uděláte přítrž nekonečnému stereotypnímu kroužení na jediné trase, kterou využíváte. A že by bylo fajn, kdybyste se také mohli konečně pochlubit nějakým tím běžeckým progresem.
Možná byste rádi překročili pomyslný Rubikon svých dosavadních schopností a možností, a také byste se konečně chtěli chlubit, že uběhnete deset kilometrů v kuse. Třeba byste rádi svůj běh zrychlili, protože zatím vašemu tempu stačí i v parku pobíhající děti. A třeba zasněně koukáte na nějaký zalesněný kopec za domem, protože ve vašich představách se tam běhá krásně, zatímco vaše jediná reálná zkušenost váš výběh na toto místo přetavila na trpkou vzpomínku předinfarktového stavu a jazyku na vestě.
Pokud si lámete hlavu tím, že ostatním to běhá, zatímco vy se stále jen trápíte, možná v tomto článku naleznete návod, jak s vaší výkonností konečně trochu hnout. Směrem nahoru samozřejmě.


Zkušení mohou být v klidu
Tento článek pro zkušené běžce opravdu není. Motivem pro jeho napsání byla moje debata s tréninkovým svěřencem. Ta mi dala připomenout, že to, co zkušený sportovec bere jako naprostou samozřejmost, může tomu méně zkušenému připadat jako nejbáječnější informace na světě.
Běh je pro člověka ihned po chůzi druhou nejpřirozenější aktivitou, díky které se lze vlastními silami dostat z jednoho místa na jiné. Běh je současně také nejrozšířenější sportovní aktivitou lidí na celém světě a od průmyslové revoluce (respektive právě díky ní) byl běh již několikrát "znovuobjeven" jako vynikající prostředek, jak udržet lidské tělo v kondici. A zatímco různé joggingy, aerobiky, zumby a podobné "kočičárny" odešly tak rychle, jak rychle přišly, běh v naší společnosti spolehlivě nadále zůstává rozšířenou sportovní aktivitou nejen mezi úplnými hobíky, ale také v řadách nabušených profesionálů.
Hobby běžci - víkenďáci, příležitostní, pololeťáci (běhají jen přes léto), nebo prostě rekreační běžci bez výraznějších sportovních ambic potom tvoří obrovskou skupinu běžců, jejíž hlavním znakem je, že o běhu toho příliš mnoho nevědí. A tak ve svých tréninkových intervalech krouží bez rostoucích výsledků po stále stejných trasách.
Přitom mnozí z nich vnitřně jistě touží být výkonnější, jen nevědí, jak na to a vlastně jenom čekají, že se to (samo) jednoho dne stane. Týdny, měsíce i roky a ono stále nic…

Jak zvládnout v kuse 10, 15, 20km?
No, …musíte běhat. Teď vážně. Musíte běhat a k běhání musíte přistupovat chytře. Běhat pravidelně svou jedinou oblíbenou (nebo dvě oblíbené) trasu a svých obvyklých tři, pět, šest kilometrů, to ještě nikdy z nikoho šampiona neučinilo. Toto je nejčastější problém rekreačních běžců. Běhají totiž monotónně stále stejnou trasu.
Organizmus si časem na stejnou a neměnnou zátěž tak zvykne, že by to unudilo i běžce s darem od Boha. Na druhou stranu na běžeckou vzdálenost deset patnáct, nebo dvacet kilometrů musí být tělo nejprve dobře připravené. Lidé se ale mylně domnívají, že takovou přípravou je jejich několikrát týdně absolvovaných pět kilometrů. Není!
Ve vztahu k běhu a zvládnutí dlouhé trasy hraje klíčovou roli pohybový aparát - tedy kosti a jejich kloubní a pružná spojení. Jednotlivými končetinami při běhu hýbe svalová struktura, a aby jednotlivé kosti držely ve vzájemně správné poloze, o to se starají klouby a vazivová tkáň. Ta je silná pouze do té míry, do jaké ji trénujete. Proto se tak často stává, že když méně zkušený běžec vyrazí na delší běh, začínají jej po nějaké době bolet kolena, kyčle, ramena, nebo celé struktury kotníků. Tam všude dochází k mnoha opakováním tzv. pohybového vzorce a pokud jste zvyklí běhat "svých pět", řekněme, že například kotník musí učinit cca 5500 stejných pohybů. Když vás však někdo vytáhne na desítku, zpravidla kolem šestého sedmého kilometru už začínáte cítit většinou kolena, nebo jiná kloubní spojení. Bodejť by ne, když na deseti kilometrech je potřeba učinit dvounásobek opakování pohybového vzorce než na trati poloviční. A tuto odolnost musíte postupně vybudovat. Jak?

Krůček po krůčku - doslova
Pohybový aparát zvyknete tak, že mu budete pomalu a postupně přidávat. V praxi ověřenou metodou "pomalu a postupně" znamená, že svou délku trasy každý týden prodloužíte o 15-20% předešlé délky. Pokud jste tedy minulý týden běhali 5km, v následujícím týdnu to bude zhruba 6km a v tom dalším to bude zhruba 7km.
Pohybovému aparátu tak dopřejete dostatek času na zátěžovou adaptaci. Tento princip se používá také u větších náběhů. Pokud se potřebujete dostat z 35 na 50km, víte, že adaptace bude trvat zhruba dva týdny (35 -> 42 -> 50).
Nedoporučuji s adaptací nějak spěchat, a pokud se dostanete do fáze, kdy začnete cítit únavu, klidně se v délce tras vraťte o úroveň níž. Nejhorší a později chronické potíže u sportovců mají totiž velmi často kořeny v začátcích sportovních kariér a příprav, kdy je sportovec unešený z rychlé progrese a sem tam se ozývající stejnou bolest vnímá jako nutné zlo, kterou je třeba "hrdinsky" ignorovat. Bullshit! Všechny tyto ignorované signály vám jednou organizmus sečte a vrátí s plnou parádou.
Teď, když víte, jak pracovat na své schopnosti uběhnout určitou vzdálenost, je zároveň snadnější plánovat, kolik času pro váš posun od pěti k například třiceti kilometrům budete potřebovat. No není to paráda, když dostane vaše běhání nějaký řád a smysl?


Jak zrychlit běh?
Než odpovím, rád bych zdůraznil jednu skutečnost. Trénovat rychlost běhu můžete až tehdy, když zvládnete uběhnout dostatečnou vzdálenost. Proč? Jenom hlupák bez dobrých řidičských dovedností sedne do auta a sešlápne plyn až k podlaze, proto. U běhu je to stejné. Nejprve se musíte naučit vnímat své tělo a osvojit si základy běhu/běhu na delší vzdálenost. Naučíte se tak vnímat tělo v prostoru (tzv. propriocepce) a získáte cit pro konkrétní pohyb (tzv. lokomoce).
Kdybychom měli tuto schopnost rozvinutou již od narození na maximum, nemuseli bychom se jako děti učit chodit, později bychom stoupli třeba na lyže a všichni bychom jezdili hned jako závodníci a v posilovně by nám činka nad hlavou svévolně netancovala. Jenže tuto schopnost nemáme a všechny pohyby se musíme učit. Celý život. Bohužel ve stáří schopnosti propriocepce a lokomoce opět ztrácíme, což je důvod, proč staří lidé chodí například ze schodů opatrně, nebo proč mají problém ustát bez držení rozjezd metra. Čeká nás to všechny. Bez výjimky.
Ale k tréninku rychlosti. Při jejím postupném získávání není důležité, jak rychle běžíte, ale jak dlouho! A to je další důvod, proč před budováním rychlosti běhu musíte umět běhat na dlouhou vzdálenost. Ona totiž schopnost rychlého běhu souvisí mimo jiné s tělesnou kondicí. Co ovlivňovalo schopnost běžet daleko? Ano, odolnost pohybového aparátu a jeho schopnost vykonávat tisíce a tisíce stejných pohybových vzorců za sebou. U rychlosti běhu hraje klíčovou roli krevní oběh a schopnost srdce dlouhodobě pracovat na vyšší/vysoký výkon. Toho dosáhnete jedině tím, že budete běhat nikoliv rychle, ale dlouho! Srdce a krevní oběh si postupně zvyknout na dlouhodobou zátěž, čímž dojde k přirozenému nárůstu jeho výkonu a vy zcela přirozeně začnete postupně svůj běh zrychlovat. Lidově řečeno, časem udýcháte rychlejší tempo a bez výraznější námahy. Musíte být ovšem trpěliví.

Aerobní a anaerobní práh - co to je?
Budu-li používat skutečně laicky srozumitelný jazyk, tak abyste bezpečně pochopili všechny informace, rozdělím schopnost těla podávat výkon na dvě části.
Na část vytrvalostní, kdy organizmus pracuje pod zátěží, která je pro něj dlouhodobě snesitelná. Ta může vyžadovat zvýšenou (s)potřebu kyslíku pro práci svalů, což se v reálu projevuje různou úrovní zrychleného dýchání. Dokud stihnete díky kapacitě plic tělu dodávat takové množství kyslíku, které právě tělo potřebuje, jedná se o aerobní stav organizmu.
Pokud zátěž organizmu vzroste do té míry, že dýcháním nedokážete plně pokrýt (s)potřebu kyslíku ve svalech, vzniká tzv. kyslíkový dluh a organizmus se ocitá v anaerobním stavu. Kyslíková bilance je záporná a organizmus čelí nedostatku kyslíku. Jedním z průvodních znaků je pálení svalů, pocit jejich tuhnutí/tvrdnutí a pocit ztráty síly.
Při budování rychlosti běhu je potřeba nejprve budovat vytrvalostní (aerobní) kondici. V budoucnu totiž budete chtít běhat rychleji celou trasu třeba deseti, patnácti, dvaceti kilometrů a organizmus musí být schopný pracovat na vyšší výkon dlouhodobě. K tomu vám pomohou již zmíněné dlouhé běhy, při kterých srdce pracuje v pásmu mezi 55-85% svého maxima. Vychází se z vaší maximální hodnoty počtu tepů za minutu. Při budování aerobní kondice dochází v organizmu k celé řadě složitých a důležitých procesů, a popsat je všechny by bylo na knihu.
Takovým tréninkem srdce zesílí (srdce je totiž sval) a získá schopnost jedním stahem napumpovat do oběhu větší objem krve. A tady tomu už začínáte jistě přicházet na kloub. Výše jsem psal o tom, že pro rychlost běhu je krevní oběh klíčovou záležitostí. Pokud srdce zvládne jednou fází stahu větší objem krve, může vlastně ve své práci zpomalit (běh pro vás není tolik namáhavý), nebo vy můžete běh zrychlit, protože vaše srdce zvládne pumpovat za stejný čas větší objem krve, což znamená větší objem kyslíku pro svaly, aniž by tedy docházelo k tvorbě kyslíkového dluhu. Kouzlo, že? A je to skutečně jen o trpělivosti běhat (relativně) pomalu, ale dlouho.
Jen pro zajímavost. Špičkový silniční cyklista má až dvakrát větší srdeční sval než běžný člověk.
Anaerobní kondici lze vybudovat pouze krátkými, velmi intenzivními silově zaměřenými běhy a sprinty. Tuto část přípravy běžci téměř nenávidí, protože se jedná o velmi bolestivý trénink, při kterém si trénující osoby sahají na osobní limity. To je ten trénink, při kterém dochází k zvracení, ke stavům, a kdy se reálné vnímání vnějšího světa halí do mlhy. Může se připojit točení hlavy a nikdy nechybí již zmíněný průvodní jev anaerobního tréninku, hoření svalů.
Rekreační běžec však nemusí podstupovat tyto drsné tréninky a plně si vystačí s tím, že své tělo bude vystavovat "pouze" kyslíkovému dluhu.
Ten je poměrně důležitý pro schopnost těla, respektive svalů, pracovat dál i v případě nedostatku kyslíku. Projevuje se pálením, což je ve skutečnosti přítomnost kyseliny mléčné ve svalech. Ta způsobuje ono tuhnutí svalů a pocit, že už dál nemůžete. Opak je pravdou. Tréninkem a zvykáním organizmu na přítomnost tzv. laktátu ve svalech dochází časem k tomu, že organizmus dokáže podávat dlouhodobý výkon i v tomto stavu a laktát dokonce částečně využívá jako zdroj energie.


A jak tedy na to?
Existuje celá řada přesných tréninkových metod. Asi nejpoužívanější metodou anaerobního běžeckého tréninku jsou tzv. fartleky. Na své běžecké trase si stanovíte úseky, na kterých svůj běh maximálně zrychlíte. Celou trasu řekněme pěti kilometrů odběhnete v kuse, ale právě dané úseky odsprintujete. Na konci úseku nezastavujete, ale přecházíte do běžného tempa. Úsek bývá nějak označen. Třeba vzdáleností strom - strom. Podmínkou je, abyste fartleky běhali v maximálním možném tempu. Praxe mi potvrzuje, že takových úseků by mělo být na trase alespoň deset, jinak tréninková efektivita fartleku prudce klesá.
Podobnou metodou jsou klasické časové intervaly. Opět v rámci výběhu zvolíte (časové) úseky, na nichž zrychlujete na své možné maximum a na jejichž konci volně přecházíte k vašemu standardnímu běžeckému tempu. Časové intervaly mohou mít buď stejnou délku, nebo se mohou svou délkou lišit. Mohou třeba postupně růst, kdy první má hodnotu pět sekund, poslední třeba dvacet sekund. Nebo můžete střídat krátký a dlouhý interval. Meze fantazii se nekladou, a pokud nemáte ambice na republikovou výkonnostní úroveň, je každá taková metoda přínosem.
Pohrát si můžete také s celkovým tempem vašeho běhu. Rozdělte celý běžecký úsek třeba na čtyři části. První část běžte vaším obvyklým tempem. Ve druhé části lehce zrychlete a tempo držte, ve třetí části ještě zrychlete a snažte se takové tempo udržet až do konce této části, i když třeba v závěru běžíte na kyslíkový dluh. Čtvrtou část odběhněte opět ve vašem standardním tempu.
Výborné jsou výběhy kopců, které mají na délku do stovek metrů. Kopce by neměly být příliš strmé, protože pokud je kopec příliš prudký, vyžaduje běh jinou techniku a zaměstnává vaše svaly odlišně.
Nezapomínejte se protahovat! Pamatujte, že jedině pružné svaly mohou být rychlé. Kromě toho, pružné svaly vám umožní delší rozsahy pohybů, což u rychlého běhu (sprintu) hraje důležitou roli, protože dostatečně flexibilní svaly vám umožní delší krok. Bohužel protahování řada lidí buď vůbec nedělá, nebo mu nevěnují dostatek času. Pokud váš výběh trvá například devadesát minut, myslíte, že protahování třicet sekund má nějaký smysl? Ne, nemá. Navíc protahování po cvičení/běhu má ještě řadu dalších pozitiv.


Jak dobře běhat v terénu a do kopce?
I zde platí pravidlo, že kopce/terén musíte prostě zkoušet, to je jistě každému jasné. Ze zkušeností vím, že kopce a/nebo terén řadu běžců odradí, protože po běhu v hlubokém sněhu jde o druhou nejnáročnější vytrvaleckou běžeckou disciplínu.
Běh ve volné přírodě totiž nezaměstnává jen vaše svaly, ale také hlavu. V přírodě musíte být na běh velmi koncentrovaní, protože špatná volba kroku, či přehlédnutý kořen stromu vás může stát pořádný úraz. Na nezpevněném a mnohdy i kluzkém povrchu jsou také především veškeré pružné struktury kotníků vystavovány pořádné dávce cvičení, které zpočátku velmi rychle unavuje. Pokud se ale naučíte běhat ve volné přírodě mimo značené cesty, věřte, že vaše nohy a veškeré úpony časem nesmírně zesílí a tento efekt se přenese i na vaše asfaltové běhy.
Právě rozdíl mezi běháním na rovném povrchu a běháním mezi kořeny spočívá v tom, že v lese je každý běžcův krok zcela jiný. Běžec musí chodidla zvedat výš, často musí různě "uskakovat" do strany, do odrazu náhle vložit více energie. Střídá se profil, takže chvíli běžíte do kopce a poté hned zase z kopce, nebo běžíte po vrstevnici naklonění na jednu stranu a v těchto polohách pracují také vaše kotníky. Přeskakujete popadané kmeny stromů, potoky, nebo jimi rovnou probíháte.

Vytrvalost a síla
Kdo z vás zatím nemá zkušenost s pravým trailovým (terénním) běháním, doporučuji ho zkusit. Je to návykové a objevíte naprostou svobodu pohybu.
Tento běh však vyžaduje dobrou vytrvalost a silné nohy. Hodnoty tepové frekvence při trailovém běhu lítají nahoru dolů, stejně jako vaše tempo. Kdo je tedy zvyklý kroužit v parku na hladkém asfaltu konstantní rychlostí a chodidla v letu přesouvá sotva milimetry nad povrchem, bude z trailu šokován.
Zpočátku určitě doporučuji plánovat buď krátké trailové výběhy do dvaceti minut délky, nebo zkombinovat váš běh po cestě s lesními přeběhy, když do lesa vždy na několik minut vběhnete, abyste kopírovali vaši obvyklou trasu. Nejde o to, že byste trail nezvládli. Jistě ano, ale právě svaly, šlachy a úpony si musí zvyknout. Musíte se postupně naučit číst terén na několik metrů před vámi a v podstatě plánovat kroky. Čím rychleji se budete v terénu pohybovat, tím rychleji toto musíte umět a to samozřejmě vyžaduje vysokou míru koncentrace. Já jsem se takhle jednou málem pořádně rozbil při extrémním závodu Ultra Beast, kde jsem při sběhu lesem zakopnul o nenápadný kořen stromu. Už jsem se skoro viděl sešroubovaný a zasádrovaný v nemocnici, ale naštěstí jsem to dokázal ustát, i když mě to stálo obrovské množství vydané energie, které jsem v tu chvíli vůbec neměl na rozdávání.
Na začátku vybírejte spíše "rovné" lesní úseky a postupně si přidávejte na profil náročnější terén. Nevyhýbejte se "nekvalitním" úsekům a berte vše, co se před vámi objeví. Padlý strom neobíhejte, ale přeskočte jej. V případě potoka nehledejte lávku, ale prostě jej přeskočte, nebo přebroďte. Na mokré boty ještě nikdo neumřel. V terénu zvolte spíše nižší tempo a opravdu se soustřeďte na zpevněný střed těla (zpevněné břišní svaly). Dýchejte pravidelně a před opravdu prudkým stoupáním klidně zpomalte na úroveň rychlé chůze. Skutečně vám nic neuteče. V případě dlouhého a prudkého výběhu můžete zvolit kombinaci běhu a chůze, například deset běžeckých kroků, deset chodeckých. I ten nejlepší trailový běžec volí často chůzi do kopce, i když jeho chůze může mít rychlost vašeho běhu.


V Polabské nížině pomohou schody
Mám pár známých, kteří "brečí", jak nádherné kopce máme v místě našeho bydlení. Kdo nemůže využít hornatost krajiny, bude muset vzít za vděk například dlouhým schodištěm a městským/příměstským umělým profilem. Sice tím přijdete o celou řadu benefitů, které z pravého trailového běhání plynou, ale minimálně zapracujete na získání síly v nohách. A výborným nedoceněným pomocníkem je také švihadlo. Výborná věc! Na švihadle mohou vaše lýtka získat takovou odolnost, že debatám o magneziu proti křečím se budete jen smát.
Běžecký trénink není jen tupé běhání, jak si možná řada lidí myslí. Běžecký trénink může zahrnovat celou řadu cvičení a cviků, které dokážou z běžecké přípravy udělat jednu z nejzajímavějších sportovních příprav. Jde jen o to takové cviky a cvičení do vašich tréninků zařadit a těšit se na výsledky.

 


Komentáře

1 Marián Marián | E-mail | 26. března 2018 v 21:08 | Reagovat

Moc hezky napsané. Teď už jenom zapracovat na realizaci v praxi. 😀

2 Mamufous Mamufous | 26. března 2018 v 23:57 | Reagovat

[1]:
Mari, díky. V praxi to je vždycky boj. Někdy větší, někdy menší, ale vždycky boj. :-)

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama